Εκδικητική αναβλητικότητα ύπνου | Μια ανθυγιεινή «χαλαρωτική ανάσα»

«Εκδικητική αναβλητικότητα ύπνου» (revenge sleep procrastination) ονομάζεται το φαινόμενο κατά το οποίο αποφασίζει κανείς να μείνει ξύπνιος το βράδυ περισσότερο από όσο θα έπρεπε, προκειμένου να απολαύσει λίγες επιπλέον ώρες προσωπικού χρόνου. Πόσες φορές, αφού έχουμε περάσει μια πολύ κουραστική μέρα, αποφασίζουμε να το ξενυχτήσουμε βλέποντας Netflix ή σκρολάροντας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, με αποτέλεσμα, χωρίς να το καταλάβουμε, να έχουν περάσει τα μεσάνυχτα; Η απάντηση για τους περισσότερους είναι «πολλές». Αλλά αυτό, όσο κι αν φαινομενικά μας προσφέρει μια χαλαρωτική «ανάσα», στην πραγματικότητα καταλήγει να επιβαρύνει την υγεία μας.

Της Μαρίας Λυσάνδρου

Η έννοια της αναβλητικότητας του ύπνου (bedtime procrastination) εμφανίστηκε για πρώτη φορά σε μια ερευνητική μελέτη της Dr. Floor Kroese, μίας επιστήμονα συμπεριφοράς από το Πανεπιστήμιο της Ουτρέχτης στην Ολλανδία, και των συνεργατών της, η οποία δημοσιεύθηκε στο “Frontiers in Psychology” το 2014. Η Dr. Kroese και οι συνεργάτες της περιέγραψαν την αναβλητικότητα του ύπνου ως την πράξη τού «να πηγαίνει κανείς για ύπνο αργότερα από ό,τι είχε σκοπό, χωρίς να υπάρχουν εξωτερικές συνθήκες που να το δικαιολογούν» – δηλαδή, να επιλέγει να καθυστερήσει την ώρα του ύπνου χωρίς κάποιον πρακτικό λόγο.

Γιατί, όμως, η αναβλητικότητα του ύπνου να θεωρείται πράξη «εκδίκησης»; Ποιον ή τι «εκδικούνται» όσοι καθυστερούν συστηματικά να κοιμηθούν;

Τα «θολά» όρια μεταξύ εργασίας και προσωπικής ζωής

Μιλώντας στο “Medical News Today”, η Sara Makin, M.S.Ed., NCC, LPC, ιδρύτρια και CEO της διαδικτυακής συμβουλευτικής υπηρεσίας “Makin Wellness”, ανέφερε ότι η «εκδικητική αναβλητικότητα ύπνου» αποτελεί έναν καινούργιο όρο, γι’ αυτό και οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμα καταλήξει σχετικά με την ψυχολογία που μπορεί να βρίσκεται πίσω από αυτόν. Ωστόσο, σημείωσε ότι είναι πιθανό να υπάρχει μία σύνδεση του φαινομένου με το αυξημένο άγχος.

Μια ολλανδική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο “Frontiers in Psychology” το 2018, επιχειρώντας να απαντήσει στο γιατί οι άνθρωποι μπορεί να καθυστερούν σκόπιμα την ώρα του ύπνου τους, ακόμη κι όταν είναι κουρασμένοι, διαπίστωσε ότι, όσο περισσότερο ένα άτομο έπρεπε να «αντιστέκεται σε επιθυμίες» κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο πιθανό ήταν να αναβάλλει τον ύπνο του. Με λίγα λόγια, όσο λιγότερα ευχάριστα πράγματα έκανε κάποιος μέσα στη μέρα, τόσο πιο πιθανό ήταν να προσπαθήσει να «ανακτήσει» αυτόν τον χρόνο τη νύχτα, επιδιδόμενος σε πιο ευχάριστες δραστηριότητες που δεν πρόλαβε να κάνει νωρίτερα.

Εδώ, λοιπόν, έρχεται στο προσκήνιο ο προβληματισμός σχετικά με τη σύγχρονη εργασιακή κουλτούρα, η οποία τείνει να μετατρέπεται σε κανονικότητα για μεγάλο ποσοστό ανθρώπων. Όπως σχολιάζει ο Lee Chambers, M.Sc., M.B.Ps.S., περιβαλλοντικός ψυχολόγος και σύμβουλος ευεξίας, στην αναβλητικότητα του ύπνου μπορεί να συμβάλουν σημαντικά τα ωράρια εργασίας (που συχνά φτάνουν ή ξεπερνούν τις 12 ώρες), οι προσδοκίες στον χώρο εργασίας να είναι κανείς διαθέσιμος και εκτός ωραρίου, αλλά και οι υπερωρίες. «Τα σύγχρονα πρότυπα εργασίας και η τεχνολογία θολώνουν τα όρια μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής, δημιουργώντας την αίσθηση ότι ζούμε μέσα στη δουλειά. Η πίεση από το περιβάλλον για επιτυχία, αυτοβελτίωση και δημιουργικά χόμπι μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε συμπεριφορές που “ροκανίζουν” το πρόγραμμα του ύπνου μας», προσθέτει ο Chambers.

Αν και η έρευνα σχετικά με την εκδικητική αναβλητικότητα ύπνου είναι περιορισμένη, το Ίδρυμα Ύπνου (Sleep Foundation) επισημαίνει ότι μία από τις σαφέστερες αιτίες του φαινομένου είναι ένας ψυχολογικός παράγοντας γνωστός ως «χάσμα πρόθεσης – συμπεριφοράς» (intention-behavior gap), κατά τον οποίο ένα άτομο επιθυμεί κάτι (όπως π.χ. να κοιμηθεί), αλλά αποτυγχάνει να προχωρήσει στην υλοποίησή του. Το χάσμα αυτό συχνά αποδίδεται σε έλλειψη αυτοελέγχου, ενώ κάποιοι επιστήμονες το συνδέουν με τους φυσικούς βιορυθμούς και τον λεγόμενο «βραδινό χρονότυπο» – δηλαδή το να είναι κανείς «νυχτοπούλι».

Οι ενδείξεις

Σύμφωνα με τον δρ. Raj Dasgupta, παθολόγο – πνευμονολόγο, ειδικό στις διαταραχές ύπνου, ενδείξεις της εκδικητικής αναβλητικότητας ύπνου μπορεί να είναι:

• Το ξενύχτι μέχρι αργά, κάνοντας ασήμαντες δραστηριότητες.
• Η συστηματική αγνόηση της προγραμματισμένης ώρας ύπνου.
• Το αίσθημα νωθρότητας και ευερεθιστότητας την επόμενη μέρα.
• Η δυσκολία συγκέντρωσης και η χαμηλή παραγωγικότητα την επόμενη μέρα.

Οι επιρρεπείς

Παρά τα μέχρι στιγμής περιορισμένα στοιχεία, μελέτη υποδηλώνει ότι οι γυναίκες (ιδιαίτερα όσες βιώνουν αυξημένο άγχος) είναι μεταξύ εκείνων που είναι πιθανότερο να εμφανίσουν αυτή τη συμπεριφορά. Ωστόσο, οι Harris και Dasgupta συμφωνούν ότι σχεδόν οποιοσδήποτε μπορεί να εμφανίσει εκδικητική αναβλητικότητα ύπνου – ιδιαίτερα φροντιστές, φοιτητές ή άτομα με απαιτητικές δουλειές, που συχνά δυσκολεύονται να βρουν προσωπικό χρόνο μέσα στη μέρα.

Επιπλέον, το Ίδρυμα Ύπνου σημειώνει ότι η εκδικητική αναβλητικότητα ύπνου έχει γίνει πιο εμφανής τα τελευταία χρόνια, καθώς η εξ αποστάσεως εργασία έχει γίνει πιο συνηθισμένη. Κι αυτό, διότι πολλά άτομα που εργάζονται από το σπίτι καταλήγουν να δουλεύουν περισσότερες ώρες. Κατά συνέπεια, μένουν ξύπνια μέχρι αργά το βράδυ.

Πώς η εκδικητική αναβλητικότητα ύπνου επηρεάζει την υγεία

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένας υγιής μέσος χρόνος ύπνου για τους ενήλικες είναι επτά ώρες τη νύχτα. Ωστόσο, η συστηματική καθυστέρηση της ώρας ύπνου, σε συνδυασμό με το πρωινό ξύπνημα, μειώνουν σημαντικά τις ώρες ύπνου, έχοντας μακροπρόθεσμα αρνητικές επιπτώσεις στη συνολική υγεία και ευεξία, σύμφωνα με τη δρ. Shelby Harris, Κλινική Βοηθό Καθηγήτρια στο Albert Einstein College of Medicine, στα Τμήματα Νευρολογίας και Ψυχιατρικής. «Σωματικά, η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας, το ανοσοποιητικό σύστημα, ακόμη και την καρδιακή υγεία. Νοητικά, δυσκολεύει την καθαρή σκέψη και την παραγωγικότητα. Ψυχολογικά, μπορεί να ενισχύσει το στρες, την απογοήτευση ή την εξουθένωση, δημιουργώντας έτσι έναν φαύλο κύκλο», προσθέτει η ειδικός.

Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να συμβάλει, μεταξύ άλλων, σε:

• Δημιουργία αισθήματος κόπωσης
• Δυσκολία στη διατήρηση εγρήγορσης
• Πρόκληση διαταραχών μνήμης
• Εξασθένηση του ανοσοποιητικού
• Μειωμένη ποιότητα ζωής
• Αύξηση του κινδύνου για υπέρταση, διαβήτη, έμφραγμα, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό
• Εμφάνιση παχυσαρκίας
• Εμφάνιση κατάθλιψης
• Πρόωρη γήρανση του δέρματος
• Μειωμένη σεξουαλική επιθυμία.

Τρόποι αντιμετώπισης

Το να διακόψει κανείς τη συνήθεια της εκδικητικής αναβλητικότητας ύπνου δεν είναι πάντα εύκολο – αντιθέτως, μπορεί να είναι δυσκολότερο από ό,τι δείχνει εκ πρώτης όψεως. «Αν η αναβλητικότητα ύπνου προκαλεί σοβαρή κόπωση ή επηρεάζει την ψυχική σας υγεία, απευθυνθείτε σε έναν ειδικό ύπνου ή έναν ψυχοθεραπευτή, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό υποκείμενων ζητημάτων, όπως άγχος ή κακή διαχείριση χρόνου, και να προτείνουν λύσεις», προτείνει ο δρ. Dasgupta.

Οι ειδικοί προτρέπουν:

• Να εντάξουμε δραστηριότητες «επαναφόρτισης» μέσα στη μέρα. Με λίγα λόγια, να βρούμε χρόνο για ένα χόμπι που απολαμβάνουμε ή για χαλάρωση νωρίτερα, ώστε να μειωθεί η ανάγκη για «εκδίκηση» αργά τη νύχτα. Θα βοηθήσει αν αρχίσουμε να τηρούμε σταθερές ώρες γευμάτων και βάλουμε στο πρόγραμμα μια ήπια σωματική δραστηριότητα.
• Να εφαρμόσουμε και να τηρήσουμε μια χαλαρωτική ρουτίνα το βράδυ, όπως διάβασμα ή διαλογισμό, περιορίζοντας τη χρήση οθονών μία ώρα πριν τον ύπνο. Ένα ζεστό ντους μπορεί επίσης να βοηθήσει.
• Να περιορίσουμε την κατανάλωση καφεΐνης αργά μέσα στη μέρα.
• Να διαχωρίσουμε την εργασία και το σπίτι, αποφεύγοντας π.χ. να δουλεύουμε στο υπνοδωμάτιο.
• Να δημιουργήσουμε ένα υγιές περιβάλλον ύπνου, διατηρώντας το δωμάτιο σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο. Επιπλέον, να φροντίσουμε να έχουμε άνετα κλινοσκεπάσματα.
• Να ζητήσουμε βοήθεια, αν δούμε ότι δυσκολευόμαστε να προχωρήσουμε σε ουσιαστικές αλλαγές. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να μας βοηθήσει να εντοπίσουμε υποκείμενες αιτίες που δεν μας αφήνουν να κοιμηθούμε και να μας προτείνει εξατομικευμένους τρόπους αντιμετώπισης του προβλήματος.

Πηγές

https://www.everydayhealth.com/sleep/revenge-sleep-procrastination-are-you-doing-it-and-how-to-stop/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/revenge-bedtime-procrastination-a-plight-of-our-times#What-is-it-and-why-does-it-happen

www.sleepfoundation.org