Health Update Health Update
Ένας καλός βραδινός ύπνος προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία – από την καλή λειτουργία της καρδιάς, έως τη ρύθμιση των ορμονών. Αυτό, όμως, που δεν είναι ευρέως γνωστό είναι ότι ο ύπνος επηρεάζει και την υγεία των οστών. Ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Από την άλλη πλευρά, η ίδια η οστεοπόρωση έχει συσχετιστεί με διαταραχές του ύπνου και του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του φυσικού «βιολογικού ρολογιού» του οργανισμού. Εάν, λοιπόν, ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τα οστά, και η οστεοπόρωση επηρεάζει με τη σειρά της τον ύπνο, τι μπορούμε να κάνουμε για να κοιμόμαστε καλύτερα;
Η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την οστική πυκνότητα
Έρευνες έχουν δείξει ότι γυναίκες που κοιμούνται περίπου πέντε ώρες ή λιγότερο κάθε βράδυ παρουσιάζουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα, σε σύγκριση με όσες κοιμούνται επτά ή οκτώ ώρες. Παράλληλα, μια διαφορετική μελέτη διαπίστωσε ότι και οι άνθρωποι που κοιμούνται περισσότερες από εννέα ώρες μπορεί να έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα, σε σχέση με όσους κοιμούνται επτά έως οκτώ ώρες.
Ο ακριβής λόγος δεν είναι γνωστός. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι όσοι κοιμούνται πολύ λίγο ή περισσότερο από τις ενδεικνυόμενες ώρες μπορεί να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, αυξημένη κορτιζόλη ή άλλες διαταραχές στη λειτουργία των ορμονών, εξηγεί η Marcella Walker, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Κλινικής Ιατρικής στην Columbia University.
Οι διαταραχές ύπνου μπορεί να επηρεάσουν την υγεία των οστών
Ορισμένες διαταραχές του ύπνου, και ιδιαίτερα η αποφρακτική υπνική άπνοια, μπορεί επίσης να επηρεάζουν αρνητικά τα οστά.
Στην υπνική άπνοια, η αναπνοή διακόπτεται για μικρά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια του ύπνου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα και να επηρεάσει τον μεταβολισμό των οστών, συμβάλλοντας στην απώλεια οστικής μάζας.
Έρευνες έχουν δείξει, ακόμα, ότι η αποφρακτική υπνική άπνοια συνδέεται με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Ο ύπνος αλλάζει όσο μεγαλώνουμε
Τα μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα εξακολουθούν να χρειάζονται περίπου την ίδια ποσότητα ύπνου με τους νεότερους ενήλικες, δηλαδή 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας δυσκολεύονται να κοιμηθούν καλά.
Οι λόγοι είναι πολλοί και μπορεί να περιλαμβάνουν ορμονικές αλλαγές, παρενέργειες φαρμάκων ή άλλες παθήσεις, όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και η διαταραχή συμπεριφοράς κατά τη φάση REM του ύπνου.
Με την ηλικία μπορεί, επίσης, να αλλάξει το ωράριο του ύπνου: κάποιος μπορεί να νυστάζει και να πηγαίνει για ύπνο νωρίτερα και να ξυπνά νωρίτερα το πρωί.
Παράλληλα, η μείωση της χωρητικότητας της ουροδόχου κύστης μπορεί να οδηγεί σε περισσότερα νυχτερινά ξυπνήματα για την τουαλέτα, διαταράσσοντας έτσι τον ύπνο.
Οστεοπόρωση και κακός ύπνος
Όταν η οστεοπόρωση οδηγεί σε κατάγματα ή χρόνιο πόνο, μπορεί να είναι δύσκολο για το άτομο να βρει μια άνετη θέση στο κρεβάτι. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να επηρεάσει τόσο την ποιότητα, όσο και τη διάρκεια του ύπνου.
Μάλιστα, όπως επισημαίνει η Dr. Walker, υπάρχουν λιγότερες μελέτες που εξετάζουν την ποιότητα του ύπνου σε σχέση με τη διάρκειά του, παρότι η ποιότητα μπορεί να είναι εξίσου σημαντική.
7 συμβουλές για καλύτερο ύπνο εάν έχετε οστεοπόρωση
1. Ασκηθείτε τακτικά
Εντάξτε στην καθημερινότητά σας διαφορετικές μορφές σωματικής δραστηριότητας που βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης των οστών. Η άσκηση, και ιδιαίτερα δραστηριότητες όπως το περπάτημα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και η αερόβια άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν τόσο τον ύπνο, όσο και την υγεία των οστών.
Πριν ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το είδος της κίνησης που είναι κατάλληλο για εσάς.
2. Βγείτε στο φυσικό φως
Η έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου – εγρήγορσης, και μπορεί να διευκολύνει τη διατήρηση ενός σταθερού ωραρίου ύπνου.
Παράλληλα, η ηλιακή ακτινοβολία βοηθά τον οργανισμό να παράγει βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου – ενός σημαντικού θρεπτικού συστατικού για την υγεία και την αντοχή των οστών.
3. Διαμορφώστε το δωμάτιο με τρόπο που να προστατεύει από πτώσεις
Όταν υπάρχει οστεοπόρωση, η πρόληψη των πτώσεων έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς μια πτώση μπορεί να οδηγήσει ευκολότερα σε κάταγμα.
Απομακρύνετε χαλάκια που γλιστρούν και αντικείμενα που μπορεί να βρίσκονται στη διαδρομή από το κρεβάτι προς το μπάνιο.
Ένα μικρό φωτάκι νυκτός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή παραπατημάτων και πτώσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας.
4. Ελέγξτε το στρώμα και τα μαξιλάρια σας
Σε άτομα με οστεοπόρωση συνιστάται συνήθως ένα σχετικά σταθερό στρώμα, καθώς μπορεί να προσφέρει έναν καλό συνδυασμό στήριξης και ανακούφισης από την πίεση. Το κατάλληλο μαξιλάρι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σωστή στήριξη του αυχένα και της σπονδυλικής στήλης.
5. Προσέξτε τη θέση ύπνου
Καλό είναι να αποφεύγεται ο ύπνος μπρούμυτα, καθώς μπορεί να επιβαρύνει τον αυχένα. Ο ύπνος ανάσκελα ή στο πλάι, με τη βοήθεια μαξιλαριών για σωστή στήριξη, μπορεί να μειώσει την πίεση στη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα.
Αν κοιμάστε ανάσκελα, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της φυσιολογικής καμπύλης της σπονδυλικής στήλης.
6. Περιορίστε τις επιβλαβείς βραδινές συνήθειες
Περιορίστε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες πριν από τον ύπνο. Ιδανικά, αφήστε το κινητό και τις άλλες ηλεκτρονικές συσκευές μία έως δύο ώρες πριν πέσετε για ύπνο.
Καλό είναι, επίσης, να περιορίζετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, καθώς μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο και να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία των οστών.
7. Μιλήστε με τον γιατρό σας
Αν, παρά τις προσπάθειές σας, εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά, συζητήστε το με τον γιατρό σας. Μπορεί να σας προτείνει επιπλέον τρόπους για να βελτιώσετε τον ύπνο σας και, αν χρειάζεται, να σας παραπέμψει σε ειδικό ύπνου.
Διαταραχές, όπως η υπνική άπνοια, είναι συχνές και αντιμετωπίσιμες, και μπορεί να σχετίζονται τόσο με την υγεία των οστών, όσο και με άλλα προβλήματα υγείας.
