COVID-19 και Ψυχική Υγεία: Πώς μπορούμε να διαχειριστούμε την κακή ψυχολογία

Η ανεξέλεγκτη εξάπλωση του ιού SARS-CoV-2 και ο χαρακτηρισμός της λοίμωξης COVID-19 από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως “πανδημίας”, ανάγκασαν πολλές χώρες να λάβουν αυστηρά μέτρα προκειμένου να κρατηθούν κοινωνικές αποστάσεις, με τους πολίτες να μπαίνουν είτε σε καραντίνα, είτε σε απομόνωση.

Τα μέτρα αυτά ενδέχεται, σε συνδυασμό με τη συνεχιζόμενη απειλή που προέρχεται από την επέλαση της πανδημίας, να προκαλέσουν σε ένα άτομο έντονα και αρνητικά συναισθήματα, όπως:

• Φόβο κι άγχος. Είναι πολύ σύνηθες να υπάρχει ανησυχία και φόβος για εσένα ή τα αγαπημένα σου πρόσωπα για πιθανή εκδήλωση της ασθένειας και τη μετάδοσή της, καθώς και για τη βαρύτητα και για την έκβασή της. Είναι επίσης φυσιολογικό να υπάρχουν ανησυχίες όσον αφορά την προμήθεια αγαθών, το διάλειμμα από τη δουλειά ή την εκπλήρωση των οικογενειακών υποχρεώσεων. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν προβλήματα στον ύπνο ή ακόμα και στην εκτέλεση καθημερινών εργασιών. Μπορεί, επίσης, να παρατηρήσεις αυξητική τάση της κατανάλωσης αλκοόλ, αύξηση του καπνίσματος ή ακόμη και κατάχρηση ψυχοδραστικών ουσιών.

• Θλίψη και ανία. Η διακοπή της εργασίας και των δραστηριοτήτων που δίνουν νόημα στη ζωή του καθενός, και η μειωμένη επαφή με άλλα άτομα διαταράσσουν την καθημερινότητά μας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη διάθεση και έντονη βαρεμάρα.

• Θυμό και εκνευρισμό. Η απομόνωση και η καραντίνα, καθώς και η σταδιακή διακοπή της λειτουργίας των καταστημάτων και των χώρων αναψυχής, μπορεί να σε οδηγήσουν σε μια αίσθηση περιορισμού της προσωπικής σου ελευθερίας, με αποτέλεσμα να νιώθεις αυξημένη ένταση και εκνευρισμό. Σε κάποιες περιπτώσεις, μπορεί να νιώσεις επίσης θυμό ή απέχθεια για τις ιατρικές υπηρεσίες που σε υπέβαλαν είτε σε καραντίνα, είτε σε απομόνωση, ή και για άλλα άτομα, εάν θεωρήσεις ότι εκτέθηκες στον ιό λόγω αμέλειας κάποιου άλλου προσώπου.

• Στιγματισμό. Αν κάποιος νοσήσει ή έχει εκτεθεί στον SARS-CoV-2, μπορεί να νιώθει στιγματισμένος από ανθρώπους που φοβούνται ότι θα κολλήσουν από αυτόν. Τα ίδια συναισθήματα μπορεί να νιώθουν και μέλη της οικογένειας ενός ατόμου που νοσεί από COVID-19, καθώς αισθάνονται ότι έχουν διαφοροποιηθεί από την υπόλοιπη κοινωνική τους ομάδα.

Η αντίδραση του κάθε ατόμου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η προσωπικότητα, το μικρο-περιβάλλον του (οικογένεια, φίλοι, εργασιακός χώρος) και η κοινότητα μέσα στην οποία ζει.

Οι ομάδες πληθυσμού που φαίνεται να εμφανίζουν εντονότερες εκδηλώσεις στρες είναι:
– Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή άτομα που έχουν κάποια χρόνια νόσο και παρουσιάζουν αυξημένη πιθανότητα να νοσήσουν σοβαρά από τον COVID-19.
– Τα παιδιά και οι έφηβοι.
– Εκείνοι που βρίσκονται στην πρώτη γραμμή αντιμετώπισης του ιού, όπως ιατροί και νοσηλευτικό προσωπικό.
– Άτομα που πάσχουν ήδη από κάποια ψυχιατρική διαταραχή.

Τρόποι διαφύλαξης της ψυχικής υγείας

• Σωστή πληροφόρηση για τον ιό από έγκυρες πηγές και περιορισμός της έκθεσης στα μέσα μαζικής ενημέρωσης: η επαναλαμβανόμενη και ασταμάτητη έκθεση στην ενημέρωση (τηλεόραση, διαδίκτυο, μέσα κοινωνικής δικτύωσης) αυξάνει τα επίπεδα άγχους και δυσφορίας. Μπορεί, επίσης, να αποτελέσει πηγή παραπληροφόρησης.

• Διατήρηση της επικοινωνίας με τους σημαντικούς ανθρώπους. Για τα περισσότερα άτομα είναι ανακουφιστικό όταν μπορούν να μιλήσουν για τις ανησυχίες τους με φίλους ή με την οικογένειά τους. Η επικοινωνία δημιουργεί πολλές φορές ένα ισχυρό υποστηρικτικό δίκτυο ψυχικής προστασίας για το άτομο του οποίου ο ψυχισμός δοκιμάζεται σημαντικά.

• Φροντίδα σωματικής υγείας για τη ρύθμιση του συναισθήματος: ισορροπημένη διατροφή, επαρκής ύπνος, ξεκούραση, σωματική άσκηση μέσα στο σπίτι στα πλαίσια του δυνατού, αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ, του καπνίσματος και της χρήσης ουσιών.

• Ψυχοεκπαίδευση για το στρες και τη ψυχική δυσφορία (διαχείριση συναισθημάτων):
– Αναγνωρίστε στον εαυτό σας ότι βιώνετε ένα σοβαρό και ακραίο στρεσογόνο γεγονός, και ότι θα ακολουθήσουν κάποιες συναισθηματικές αντιδράσεις. Έχετε κάθε δικαίωμα στο συναίσθημα, γι’ αυτό επιτρέψτε στον εαυτό σας να αισθανθεί θλίψη ή οποιοδήποτε αρνητικό συναίσθημα. Όμως θυμηθείτε τις δυνάμεις και τις ικανότητες που διαθέτετε για να ανταπεξέλθετε στη δύσκολη αυτή στιγμή.
– Παρατηρήστε και αναγνωρίστε τα συμπτώματα στρες, ψυχικής δυσφορίας και επικίνδυνων συμπεριφορών υγείας προς τον εαυτό σας και προς τους οικείους σας. Προσπαθήστε να αποτρέψετε την επιδείνωση.
– Ψυχοεκπαίδευση σε συγκεκριμένες στρατηγικές/δεξιότητες μείωσης της δυσφορίας, όπως διαφραγματική αναπνοή, χαλάρωση, χρήση κρύου νερού, μέσα από κείμενα με αναλυτικές οδηγίες ή/και οπτικοακουστικό υλικό στο διαδίκτυο.
– Αναπτύξτε βασικές δεξιότητες πρακτικής στην αυτο-επικέντρωση (mindfullness) μέσα από μικρής διάρκειας ασκήσεις που υπάρχουν διαθέσιμες στο διαδίκτυο.
– Προετοιμάστε ένα σχέδιο δράσης/έκτακτης ανάγκης για την αντιμετώπιση της πανδημίας σε προσωπικό και οικογενειακό επίπεδο.
– Εκφράστε τα συναισθήματα και τις ανησυχίες σας σε αγαπημένα πρόσωπα και άτομα εμπιστοσύνης.
– Προγραμματίστε ευχάριστες δραστηριότητες μέσα στη μέρα για την αύξηση των θετικών συναισθημάτων.
– Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια καθημερινή ρουτίνα, χωρίς αγχωτικές απαιτήσεις.

Τι μπορώ να κάνω όταν νιώθω ψυχικά πιεσμένος

• Αναζητήστε τον λόγο για τον οποίο νιώθετε πιεσμένος.
– Διαχωρίστε τις πιθανές αιτίες σε τρεις κατηγορίες: α) εκείνες για τις οποίες υπάρχει πρακτική λύση, β) εκείνες που θα βελτιωθούν με την πάροδο του χρόνου και γ) εκείνες για τις οποίες δεν μπορείτε πραγματικά να κάνετε κάτι.
– Προσπαθήστε να αποβάλετε τις ανησυχίες σας για ζητήματα που κατατάσσονται στη δεύτερη και στην τρίτη κατηγορία. Προσπαθήστε να σκεφτείτε: «Σε τι με ωφελεί να ανησυχώ για κάτι που δεν μπορώ να διορθώσω;»

• Ενισχύστε την αυτο-επικέντρωσή σας.
– Η αυτο-επικέντρωση σχετίζεται με την ικανότητά μας να εστιάζουμε την προσοχή στο «εδώ και τώρα», και να απομακρύνουμε τον εαυτό μας από σκέψεις και συναισθήματα που δεν σχετίζονται με τη στιγμή την οποία ζούμε, αλλά με το απώτερο μέλλον ή το παρελθόν.
– Κάντε ένα διάλειμμα από τον καταιγισμό των ειδήσεων που δεχόμαστε από παντού.

• Αποσπάστε την προσοχή σας κάνοντας πράγματα που σας χαλαρώνουν και σας διασκεδάζουν. Επικοινωνήστε με οικεία πρόσωπα, δείτε μια σειρά ή μια ταινία που σας κινεί το ενδιαφέρον, διαβάστε κάποιο βιβλίο κ.λπ.

• Σε περιπτώσεις που η ανησυχία δεν υποχωρεί, επικοινωνήστε με τους αρμόδιους φορείς ψυχικής υγείας.

Για τα άτομα που πάσχουν από κάποια ψυχιατρική διαταραχή:
– Θα πρέπει να ακολουθήσετε το θεραπευτικό πλάνο που έχει συμφωνηθεί με τον θεραπευτή σας για τη διαχείριση της δυσφορίας και των συναισθηματικών κρίσεων.
– Θα πρέπει να συνεχίσετε να έχετε τακτική επαφή και θεραπευτική παρακολούθηση, έστω κι από απόσταση, με τη χρήση των τεχνολογικών δυνατοτήτων επικοινωνίας μέσω του Διαδικτύου.
– Διασφαλίστε, στο μέτρο του εφικτού, ότι διαθέτετε επαρκή ποσότητα από τη φαρμακευτική σας αγωγή.

ΠΗΓΗ
Α’ Ψυχιατρική Κλινική της Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ, Αιγινήτειο Νοσοκομείο (Διευθυντής: Χ. Παπαγεωργίου). Η επιμέλεια του κειμένου έγινε από τους: Αγγελική Μπράβου, Κατερίνα Μαδούρου, Γεωργία Βασιλείου, Φραγκίσκο Γονιδάκη